生蠔，想問海鮮中的生蠔色到屎“明星美味”。無論是肚里的黑底小時(shí)候課本里“于勒叔叔的牡蠣”，還是想問夏天路邊攤上的烤生蠔，都讓人魂?duì)繅?mèng)繞，生蠔色到屎口水直流。肚里的黑底

不過你可能不知道的想問是，生蠔不僅美味，生蠔色到屎還是肚里的黑底食物里的“補(bǔ)鋅之王”！

低脂肪、想問高蛋白 “補(bǔ)鋅之王”

1、生蠔色到屎低脂肪高蛋白，肚里的黑底減脂強(qiáng)推

根據(jù)《中國食物成分表》的想問數(shù)據(jù)，每 100 克生蠔可食部的生蠔色到屎熱量僅為 57 千卡，這和蘋果差不多；脂肪含量為 1.5 克，肚里的黑底比雞胸肉還低；蛋白質(zhì)含量為10.9 克，和雞蛋白不相上下。[1]

而且，生蠔不僅脂肪的含量不高，還有著十分不錯(cuò)的脂肪酸構(gòu)成，富含不飽和脂肪酸，其中 DHA 和 EPA 含量分別為 75.9 毫克/100 克、95.7 毫克/100 克，[2]這兩種營養(yǎng)對(duì)大腦發(fā)育和心血管健康十分重要。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，EPA+DHA 至少要攝入 250 毫克/天，吃 3 個(gè)生蠔就能滿足了。

圖：自己拍的

2、天然的“補(bǔ)鋅之王”

鋅對(duì)維持免疫功能、促進(jìn)生長發(fā)育、保障生殖健康以及味覺正常至關(guān)重要。每 100 克生蠔的鋅含量高達(dá) 71.2 毫克，相比之下，同樣被認(rèn)為是補(bǔ)鋅佳品的牛里脊（鋅含量 4.73 毫克/100 克）和豬肝（鋅含量 3.68 毫克/100克），在生蠔面前都是“小弟”。[2]

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》中，建議我國成年男性和女性每天鋅的推薦攝入量分別為 12 毫克、8.5 毫克。

這意味著，只吃一個(gè)生蠔肉（約 50 克），幾乎就能滿足一天的鋅需求量了。

不過，需要提醒的是，成年人對(duì)鋅的可耐受最高攝入量為 40 毫克/天，長期過量補(bǔ)鋅會(huì)干擾其他礦物質(zhì)的吸收，還可能危害健康。

對(duì)于健康成年人，建議每次食用 1～2 個(gè)生蠔即可，偶爾來一頓“生蠔大餐”倒是影響不大。

3、鐵、鉀、硒等礦物質(zhì)含量豐富

生蠔還是鐵的優(yōu)質(zhì)來源，為 5 毫克/100 克，是豬里脊的 3 倍，有助于補(bǔ)鐵，預(yù)防貧血。此外，它的鉀含量為 375 毫克/100 克，[2]比蛤蜊、蟶子、扇貝、河蜆等貝類都高，有助于維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，對(duì)控血壓也很有幫助。

特別值得一提的是，生蠔的硒含量也相當(dāng)豐富，達(dá)到 41.4微克/100 克。[2]硒是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，對(duì)保護(hù)細(xì)胞免受損傷、維持甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)健康至關(guān)重要。僅食用 3 個(gè)生蠔，幾乎就能滿足成年人一天的硒需求量。

不過，享受美味的同時(shí)也需注意，生蠔的鈉含量不低，每 100 克含有 270 毫克鈉，[2]相當(dāng)于 0.7 克食鹽。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成人每日食鹽攝入量不宜超過 5 克。因此，對(duì)于高血壓患者或需要控制鈉攝入的人群，吃生蠔的時(shí)候要注意相應(yīng)減少當(dāng)天其他菜肴中的用鹽量。

生蠔怎么吃才能安全又營養(yǎng)？

1、不建議生吃

生蠔鮮嫩多汁、口感清甜，為了保持其鮮美風(fēng)味，有些人傾向于生食或輕微烹煮，但這種飲食方式存在極大的安全隱患，非常不推薦。

由于其濾食性的生活習(xí)性，生蠔會(huì)大量富集生長水域中的微生物，可能被諾如病毒[2]、副溶血性弧菌（腸炎弧菌）[3]、沙門氏菌污染[3、4]，引起急性胃腸炎，造成腹瀉或者嘔吐。

不僅如此，生蠔還可能存在寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)，比如異尖線蟲、廣州管圓線蟲、肝吸蟲、肺吸蟲等，影響身體健康。

因此，從安全角度出發(fā)，強(qiáng)烈建議：不要生吃生蠔！[2]。

2、清蒸營養(yǎng)保存更佳

平常我們吃生蠔，主要有清蒸、水煮、燒烤等方式，不同的烹飪方式，不僅口感不同，對(duì)生蠔營養(yǎng)物質(zhì)的保存效果也不同。

2020 年發(fā)表在《食品科技》上的研究，比較了這幾種常見烹飪方式對(duì)牡蠣蛋白質(zhì)營養(yǎng)品質(zhì)的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，清蒸不僅能有效殺滅病原體，還能最大程度保留牡蠣的營養(yǎng)成分，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)品質(zhì)，易于人體吸收利用[5]。

特別是在生蠔的鋅含量上，2022 年發(fā)表在《食品與發(fā)酵工業(yè)》上的研究對(duì)比了蒸制、油炸、烤制 3 種烹調(diào)方式，結(jié)果發(fā)現(xiàn)蒸制（100℃，10分鐘）會(huì)使總鋅損失約 6.43%，油炸（140℃，5分鐘）損失約14.68%，帶半殼烤箱烤制（200℃，15分鐘）總鋅的量雖然變化不大，但鋅離子含量下降較多[6]。

也就是說，雖然帶殼烤生蠔能最大限度地保留總鋅含量，但在吸收效率上，清蒸對(duì)鋅的營養(yǎng)形態(tài)破壞最小，補(bǔ)鋅更高效。

所以，從蛋白質(zhì)營養(yǎng)品質(zhì)和補(bǔ)鋅角度綜合考慮，清蒸是烹飪生蠔的首選方式。水沸后帶殼蒸 8 分鐘時(shí)，生蠔的中心溫度可達(dá)到 96.1℃ ，蒸 10 分鐘中心溫度可達(dá) 99.9℃ [7]。建議最少蒸 8 分鐘，可提高食用安全性。

關(guān)于生蠔 你可能還有這些疑問

生蠔會(huì)有重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)嗎？

生蠔屬于雙殼貝類，確實(shí)會(huì)富集水體中的重金屬。不過，只要從正規(guī)途徑購買，就不用太過于擔(dān)心。

2024 年發(fā)表在《現(xiàn)代疾病預(yù)防控制》上的文獻(xiàn)提到，有人在 2018～2022 年對(duì)山東威海養(yǎng)殖場的海產(chǎn)品進(jìn)行了檢測，共 536 份 8 類海產(chǎn)品均檢測出了重金屬，但均在國家標(biāo)準(zhǔn)允許或無明確限制的范圍內(nèi)，研究人員認(rèn)為牡蠣的綜合健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估結(jié)果為安全[8]。

2025 年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)動(dòng)物防制》上的文獻(xiàn)，有人對(duì)湛江市海鮮市場 100 份牡蠣的重金屬含量進(jìn)行了檢測，所有樣本的重金屬含量均未超標(biāo)[9]。

盡管如此，仍然要提醒大家，一定要從正規(guī)渠道購買有產(chǎn)地追溯的生蠔，并避免過量食用，尤其是兒童、老人、孕婦等敏感人群。

生蠔肚子里的黑色到底是不是便便，能吃嗎？

想必很多人吃生蠔的時(shí)候，都在心里嘀咕過，這黑黑綠綠的東西到底是不是便便。

其實(shí)，包裹的綠色或黑色部分是它攝食的天然藻類等浮游植物，不是“便便”，都可一同食用[10]。也就是說，生蠔除了殼，其他部位都能吃。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

總的來說，生蠔是來自海洋的“補(bǔ)鋅王者”，它低脂肪高蛋白，富含鋅、鐵、鉀、硒和優(yōu)質(zhì)脂肪酸，但別長期大量吃，也最好別生吃，做熟了營養(yǎng)吸收更好，吃著更放心。

需要注意的是，生蠔的嘌呤含量高達(dá) 282 毫克/100 克[1]，屬于高嘌呤食物，患有高尿酸血癥和痛風(fēng)的人群應(yīng)少吃或不吃。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[2]趙峰,佟利惠,楊敏,等.牡蠣中諾如病毒的感染及其防控研究進(jìn)展[J].南方水產(chǎn)科學(xué),2021,17(04):133-140.

[3]生蠔微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)解析[N].中國食品安全報(bào),2017-01-17(A02).

[4]翟毓秀,郭萌萌,江艷華,姚琳,趙艷芳,吳海燕,李風(fēng)鈴,譚志軍.貝類產(chǎn)品質(zhì)量安全風(fēng)險(xiǎn)分析[J].中國漁業(yè)質(zhì)量與標(biāo)準(zhǔn),2020,10(4):1-25

[5]林玉鋒,黃后培,劉嘉怡,等.不同烹飪方式對(duì)牡蠣蛋白質(zhì)營養(yǎng)品質(zhì)的影響[J].食品科技,2020,45(07):143-151.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2020.07.026.

[6]鐘潤芳,曹文紅,陳忠琴,等.熱加工對(duì)牡蠣中鋅元素存在形態(tài)的影響[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2022,48(07):166-172.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028188.

[7]郭迅,曾名湧,董士遠(yuǎn).牡蠣蒸煮過程中的品質(zhì)變化[J].食品科學(xué),2021,42(05):24-31.

[8]郭琴,閆兆鳳.2018—2022年山東省威海市養(yǎng)殖場海產(chǎn)品金屬污染狀況調(diào)查及健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估[J].現(xiàn)代疾病預(yù)防控制,2024,35(10):795-800.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.1006-8414.2024.10.016.

[9]程焰芳,柳華春,潘心紅,等.湛江市海鮮市場牡蠣中重金屬分析及其人體健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估[J].醫(yī)學(xué)動(dòng)物防制,2025,41(01):11-16.

[10]施恬,李東萍.牡蠣的營養(yǎng)價(jià)值及加工利用[J].中國水產(chǎn),2023,(06):95-96.