夏季正是比豬補(bǔ)鐵吃海鮮的好季節(jié)，各種貝類(lèi)海鮮都十分受食客喜歡。肝還個(gè)夏其中，天硬最令人垂涎的菜吃，莫過(guò)于形態(tài)修長(zhǎng)、到偷味道鮮甜的著樂(lè)蟶子。

無(wú)論是比豬補(bǔ)鐵街邊大排檔的鐵板蟶子，還是肝還個(gè)夏家常餐桌上的蔥油蟶子，那誘人的天硬風(fēng)味和獨(dú)特的口感，都直叫人口水直流。菜吃

不過(guò)很多人不知道，到偷蟶子不僅美味，著樂(lè)營(yíng)養(yǎng)也不賴(lài)，比豬補(bǔ)鐵還是肝還個(gè)夏夏季減脂的神仙搭子呢！

天選減脂搭子，天硬低脂高鈣，超補(bǔ)鐵！

蟶子是一種雙殼貝類(lèi)海產(chǎn)品，廣泛分布于我國(guó)南北沿海灘涂地區(qū)，是我國(guó)傳統(tǒng)四大養(yǎng)殖貝類(lèi)之一（蛤、蠣、蟶、蚶），風(fēng)味獨(dú)特，肉質(zhì)鮮美。

夏季是吃蟶子的好時(shí)節(jié)，這個(gè)時(shí)候味道最鮮。因?yàn)橄|子中含有豐富的多糖，不僅能讓蟶子口感甜美，還能增強(qiáng)風(fēng)味的濃厚感。

此外，在眾多海產(chǎn)品中，蟶子的營(yíng)養(yǎng)還是很突出的，特別適合現(xiàn)代人追求健康飲食的需求。

1、低脂肪低熱量

說(shuō)到對(duì)減肥有益的肉類(lèi)食物，人們往往會(huì)想到雞胸肉，它可是低脂肪低熱量肉類(lèi)的代表食材。實(shí)際上，蟶子在這方面一點(diǎn)都不遜色于雞胸肉。

在脂肪含量上，每百克雞胸肉為 1.9 克，而蟶子只有 0.3 克。蟶子的熱量也超級(jí)低，只有 40 千卡/100 克。[2]一個(gè)普通蟶子的可食部約為 6 克，即便吃下 20 個(gè)蟶子，攝入的熱量都不如 1 個(gè)蘋(píng)果，僅為雞胸肉的近 1/3 而已；攝入的脂肪都不超過(guò) 1 克。

這意味著，大家可以盡情享受蟶子的鮮美，無(wú)需擔(dān)心攝入過(guò)多的脂肪和熱量，減肥期間炫起來(lái)沒(méi)有“負(fù)罪感”。

2、含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蟶子富含蛋白質(zhì)，為 7.3 克/100 克，[2]并且必需氨基酸組成合理，是一種優(yōu)質(zhì)的貝類(lèi)蛋白質(zhì)資源。

含量上雖然不如雞胸肉高（24.6 克/100 克），但畢竟低脂肪、低熱量，想獲得和雞胸肉差不多量的蛋白質(zhì)，可以吃上 340 克蟶子肉（約 57 個(gè)），關(guān)鍵是在這個(gè)攝入量下，二者熱量相差不大，簡(jiǎn)直可以吃到爽。

有研究顯示，蟶子的游離氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸為主，甘氨酸和丙氨酸賦予了甘甜的風(fēng)味，精氨酸可增加其風(fēng)味的醇厚感。[1]

3、補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵的“寶藏”來(lái)源

蟶子的鈣、鐵含量都很不錯(cuò)。其中鈣含量比牛奶還高，為 134 毫克/100 克，[2]也比貽貝、花蛤蜊、河蜆、生蠔要高。

至于蟶子的鐵含量更是驚人，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蟶子的鐵含量高達(dá) 33.6 毫克/100 克，這鐵含量分別是豬肝、豬血、豬里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。[2]意味著只需要吃 10 個(gè)蟶子，就能滿足一般成年女性一天的鐵需求量了。

不過(guò)，不同品種的蟶子營(yíng)養(yǎng)成分有差異，市面上最常見(jiàn)的是縊蟶（和大拇指差不多長(zhǎng)，外形胖圓），鈣和鐵含量分別為 64 毫克/100 克、21 毫克/100 克；[2]而大個(gè)頭、呈長(zhǎng)條竹節(jié)狀的竹蟶，鈣和鐵含量分別只有 33 毫克/100 克、6.8 毫克/100 克。[3]除了鈣、鐵這兩種礦物質(zhì)之外，蟶子的鋅、鉀、鎂、硒含量也都不錯(cuò)。

4、富含不飽和脂肪酸

蟶子的脂肪酸含量為 0.2 克，占總脂肪的 67%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量分別為 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分別為 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。[2]

高含量的多不飽和脂肪酸，能顯著增強(qiáng)風(fēng)味和體現(xiàn)肌肉多汁性。[1]《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，EPA+DHA 至少要攝入 250 毫克/天，雖然蟶子的含量比不上鯖魚(yú)、三文魚(yú)，但也有些幫助，如果能吃上一大盤(pán)約 200 克可食部的蟶子肉（約 35 個(gè)），就能攝入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可滿足一天推薦量的近 1/3。

綜上可見(jiàn)，蟶子的營(yíng)養(yǎng)真是不容小覷，憑借高鈣、高鐵、低脂肪、低熱量的優(yōu)勢(shì)，成為了減脂期間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的理想選擇，真是天選減脂搭子呀！

蟶子吐沙妙招+烹飪指南了解一下！

要充分發(fā)揮蟶子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和美味潛力，正確的處理方法和烹飪技巧至關(guān)重要。

蟶子生活在灘涂泥沙中，體內(nèi)難免含有泥沙，徹底吐沙是保證口感的第一步。最有效的方法是模擬蟶子的生存環(huán)境，用鹽水浸泡吐沙。

這是因?yàn)樵谶m宜鹽度的海水或鹽水中，蟶子會(huì)通過(guò)正常生理活動(dòng)，排出體內(nèi)的泥沙。[4]將蟶子放入盆中，加入足量的水，水量需沒(méi)過(guò)蟶子。然后加入食鹽，調(diào)配成濃度約為 3%的淡鹽水（大致相當(dāng)于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克鹽）。[5]

一項(xiàng)研究提到：在靜止的模擬鹽水中，蟶子通常需要 6~10 小時(shí)才會(huì)完成吐沙過(guò)程；如果在流動(dòng)模擬鹽水中，只需要 3 小時(shí)便可將體內(nèi)的泥沙吐干凈。[6]

正常來(lái)說(shuō)，靜止鹽水雖然時(shí)間比較長(zhǎng)，但適合大眾家庭，如果時(shí)間充裕，可以提前一晚用鹽水浸泡蟶子，并放置在陰涼處，第二天烹飪前再?zèng)_洗干凈，如果中途能換一次新鹽水更好。

蟶子基本沒(méi)有什么不能吃的部位，一口悶就行。

周?chē)侨诰€是它的觸手，是感覺(jué)器官，不臟，可以吃；肚子里黑色的一團(tuán)是沒(méi)消化完的藻類(lèi)，也能吃；蟶子里半透明、部分有血色的長(zhǎng)條，是蟶子的晶桿，可幫助消化食物，也能吃。另外，蟶子肉質(zhì)細(xì)嫩，不宜久煮，否則會(huì)變老影響口感。建議水開(kāi)后調(diào)小火，約再煮 5 分鐘蟶子就會(huì)開(kāi)口，即可撈出。

關(guān)于吃蟶子的兩個(gè)提醒！

盡管蟶子美味又營(yíng)養(yǎng)，但錯(cuò)誤的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。

1、警惕醉蟶，最好徹底加熱

沿海地區(qū)流行吃“醉蟶”，即用黃酒、醬油、蒜蓉等調(diào)料生腌后直接食用。這種吃法雖然保留了蟶子的原汁原味，但存在極大的安全隱患。

不僅可能存在寄生蟲(chóng)風(fēng)險(xiǎn)，還可能攜帶副溶血性弧菌、諾如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也無(wú)法徹底殺死寄生蟲(chóng)和致病菌，容易導(dǎo)致食物中毒

。為了安全起見(jiàn)，建議將蟶子徹底加熱后再吃。烹調(diào)時(shí)，待蟶子肉從半透明變?yōu)椴煌该鞯娜榘咨?，且外殼完全張開(kāi)才算熟了。

2、痛風(fēng)人群慎吃

嘌呤在人體內(nèi)代謝后會(huì)生成尿酸，對(duì)于尿酸代謝異常的痛風(fēng)患者而言，大量攝入高嘌呤食物會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，生蟶子和熟蟶子嘌呤含量分別為 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克，縊蟶（小仙人）的嘌呤含量為 276 毫克/100 克。[2]蟶子屬于較高和高嘌呤食物，對(duì)高尿酸人群和痛風(fēng)患者來(lái)說(shuō)不是很友好，最好少吃或不吃。

嘌呤含量分類(lèi)：[9]

第一類(lèi)：含嘌呤高（150~1000 毫克/100 克）

第二類(lèi)：含嘌呤較高（75~150 毫克/100 克）

第三類(lèi)：含嘌呤較低（＜75 毫克/100 克）

第四類(lèi)：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）

參考文獻(xiàn)

[1]宣曉婷,鐘建永,尚海濤,等.縊蟶營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)及其影響因素研究進(jìn)展[J].保鮮與加工,2025,25(02):144-149.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3] 臺(tái)灣食物成分表https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2099 

[4]宣曉婷,王鐸雷,張子怡,尚海濤,林旭東,崔燕,朱麟.縊蟶凈化與?；罴夹g(shù)研究進(jìn)展[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2025,16(2):263-270

[5]夏武強(qiáng).鮮活縊蟶凈化工藝研究[J].中國(guó)水產(chǎn),2005(6):66-69

[6]夏武強(qiáng).縊蟶凈化及其即食食品的研制[D].寧波大學(xué),2011.

[7]冉茂霞,莫曉,史永富,等.東海三門(mén)灣主要海產(chǎn)品中典型重金屬累積狀況[J].生態(tài)毒理學(xué)報(bào),2024,19(02):349-358.

[8]孟慶輝,劉偉,何輝,等.浙江沿海重點(diǎn)養(yǎng)殖區(qū)域主要貝類(lèi)重金屬監(jiān)測(cè)分析及膳食暴露評(píng)估[J].浙江農(nóng)業(yè)科學(xué),2023,64(03):681-687.DOI:10.16178/j.issn.0528-9017.20220527.

[9]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

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作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

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