晚上 8 點(diǎn)的睡眠父母——好困，我要睡覺了。開始

早上 7 點(diǎn)的出現(xiàn)父母——早飯已經(jīng)做好了。

相信不少年輕人在家中會(huì)發(fā)現(xiàn)上了年紀(jì)的種問父母不僅很早就困了，早上很早就會(huì)醒，題說而且從來不睡回籠覺。睡眠難道上了歲數(shù)后，開始變得更加精力充沛了？出現(xiàn)

一網(wǎng)友分享自己防止被父母吵醒的方法引熱議。圖源：某社交平臺(tái)

其實(shí)不是種問，這都是題說節(jié)律變化惹的禍！接下來，睡眠我們就來講講為什么上了年紀(jì)后睡眠時(shí)間就會(huì)變化。開始

超過 60% 的出現(xiàn)老年人過上了早睡早起的生活！

“年輕時(shí)要熬夜，種問老了卻總早醒”，題說這是很多人步入老年后的真實(shí)寫照。研究表明，超過 60% 的老年人都自動(dòng)的過上了早睡早起的生活[1-2]。他們經(jīng)常在晚上 8~9 點(diǎn)就開始困了，清晨 4~5 點(diǎn)就自然醒了，而且很難再像年輕時(shí)候一睡個(gè)回籠覺。

這種“睡眠相位前移”的根源，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的“生物鐘”密切相關(guān)。人體內(nèi)存在一套精密的晝夜節(jié)律調(diào)控系統(tǒng)，核心是位于下丘腦的視交叉上核。它通過調(diào)控褪黑激素分泌、體溫波動(dòng)等生理信號(hào)，指揮我們“何時(shí)入睡、何時(shí)清醒”。

年輕人晝夜節(jié)律周期平均為 24.2 小時(shí)，而老年人雖然周期長(zhǎng)度未縮短，但節(jié)律相位顯著提前：褪黑激素分泌高峰比年輕人早 1~2 小時(shí)[3-6]，核心體溫最低點(diǎn)也前移。這導(dǎo)致老年人即使在相同時(shí)間上床，也會(huì)比年輕時(shí)更早進(jìn)入“困”的狀態(tài)。

節(jié)律變化是因?yàn)槔夏耆说墓庑盘?hào)接收系統(tǒng)會(huì)開始退化。60 歲以上老年人的晶狀體透光率下降 30%，尤其是短波長(zhǎng)藍(lán)光（對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘最關(guān)鍵）損失高達(dá) 80%[8-9]，這相當(dāng)于給眼睛戴上了一副“黃色濾鏡”，使得視網(wǎng)膜向視交叉上核傳遞的光信號(hào)減弱。除此之外，視交叉上核的功能會(huì)隨著時(shí)間衰退。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，衰老視交叉上核的神經(jīng)元同步性降低，關(guān)鍵神經(jīng)肽分泌也會(huì)減少[10-13]。這就像交響樂團(tuán)失去指揮，各聲部節(jié)奏紊亂，導(dǎo)致晝夜節(jié)律輸出的振幅減弱。

光照和作息條件影響老年人睡眠質(zhì)量！

除了時(shí)間變化，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)也發(fā)生顯著衰退，他們的深度睡眠（慢波睡眠）大幅減少。20 歲青年每晚約有 20% 的深度睡眠，60 歲老人降至不足 5%[14-15]。

老年人非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）中的慢波（0.5~4Hz）活動(dòng)減少 50% 以上[16-17]，這直接導(dǎo)致睡眠的恢復(fù)功能減弱，白天更容易疲勞。除此之外老年人的睡眠碎片化嚴(yán)重，一夜醒來的次數(shù)翻倍。年輕人平均夜間覺醒一兩次，且能快速重新入睡；老年人覺醒次數(shù)可達(dá) 5~7 次[18]，且清醒時(shí)間延長(zhǎng)。

在恒定光照和作息條件下，老年人仍比年輕人多 40% 的覺醒時(shí)間[18]，說明這種碎片化與生物鐘紊亂直接相關(guān)。年輕人的睡眠通常開始于體溫下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人卻可能在體溫尚未充分降低時(shí)入睡。這種時(shí)相差的異常，使得睡眠更容易被外界干擾打斷，導(dǎo)致夜間頻繁覺醒。雖然快速眼動(dòng)睡眠總量變化較小，但其分布時(shí)間明顯前移[15]。

所以老年人常在凌晨進(jìn)入多夢(mèng)階段，這也解釋了他們經(jīng)常抱怨“天沒亮就做夢(mèng)醒來”。

如何改善老年人的睡眠問題？

雖然睡眠問題的出現(xiàn)是歲月不可避免會(huì)帶來的，但我們依然可以做些什么，以下是一些建議供大家參考。

1、固定起床時(shí)間

即使夜間失眠，也堅(jiān)持同一時(shí)間起床（誤差<30 分鐘），幫助穩(wěn)定生物鐘[19]。這種規(guī)律性能強(qiáng)化大腦對(duì)睡眠-覺醒周期的預(yù)期，避免因補(bǔ)覺導(dǎo)致的生物鐘紊亂。

建議周末與工作日保持相同作息，防止因延遲起床打破積累的睡眠節(jié)律。當(dāng)身體形成條件反射后，到固定時(shí)段自然會(huì)產(chǎn)生困意，逐步重建健康的睡眠驅(qū)動(dòng)力。

2、日間適量活動(dòng)

下午 3~5 點(diǎn)進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳或騎自行車），可使夜間慢波睡眠（深度睡眠）時(shí)長(zhǎng)增加 15%[17]。運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫升高會(huì)形成體溫波動(dòng)曲線，運(yùn)動(dòng)后體溫下降過程恰好與入睡時(shí)的生理降溫需求吻合，產(chǎn)生天然的促眠效應(yīng)。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)加速的代謝過程會(huì)促進(jìn)腺苷等睡眠因子積累，但需注意避免在睡前 3 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮影響入睡。

3、限制白天小睡

將午睡控制在 20 分鐘以內(nèi)可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結(jié)構(gòu)。這種"充電式小睡"主要停留在淺睡眠階段，避免進(jìn)入深度睡眠周期后被強(qiáng)行喚醒導(dǎo)致的睡眠惰性。

下午 3 點(diǎn)后應(yīng)嚴(yán)格避免補(bǔ)覺，因這個(gè)時(shí)段產(chǎn)生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號(hào)，白天過度補(bǔ)眠會(huì)削弱夜間睡眠壓力，造成"越睡越累"的惡性循環(huán)[18]。

最后，祝大家都能擁有好睡眠。下次爸爸媽媽困得時(shí)候，記得把燈關(guān)掉，電視聲音調(diào)小一點(diǎn)哦。